Dérivé de la danse, du yoga et de la gymnastique, le pilâtes est une discipline sportive qui en séduit plus d’un depuis ces dernières années. Cela est dû au fait qu’il soit un doux mélange de respirations profondes et d’exercices physiques à impact modéré. De quoi faire le bonheur de ceux qui n’aiment pas faire trop d’efforts.
Si, vous aussi, vous commencez à vous y intéresser, retrouvez dans cet article quelques-uns des meilleurs exercices de pilates maison.
Sommaire
Le pont collant sur ballon
Comme son nom l’indique, cet exercice de pilates maison se pratique à l’aide d’un ballon. Pour commencer, vous devez faire un angle de 90° avec vos jambes puis les appuyer sur la balle. Enchaînez ensuite par une profonde respiration tout en soulevant le bassin et en maintenant les bras contre le sol. Une posture qu’il vous faudra garder pendant 10 secondes avant de relâcher progressivement et en expirant lentement.
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Le superman avec ballon
À l’instar du premier, cet exercice de pilates maison fait également appel à l’usage d’une balle. Toujours en étant allongé sur le tapis, mais cette fois sur le ventre, vous devez étendre vos bras tout en maintenant fermement le ballon. Prenez ensuite une profonde respiration avant de décoller délicatement vos bras et vos jambes du sol. Une position qu’il vous faudra tenir durant 10 secondes avant de détendre vos membres et prendre une légère expiration.
Le Spin Stretch Forward
Contrairement aux deux premiers, cet exercice de pilates maison se pratique assis. Vous devez étirer légèrement les bras et les jambes vers l’avant jusqu’à courber le dos et enchaîner par des respirations profondes. Sans surprise, la position doit être tenue durant 10 secondes, suivie d’une lente expiration et un retour à la posture initiale.
La planche inversée avec jambe soulevée
Toujours sur votre tapis de sol, prenez une position assise, mais cette fois avec les mains plaquées au sol et les poignets tournés vers l’intérieur. Inspirez ensuite profondément et soulevez tout votre corps jusqu’à vous tenir droit. Levez tout doucement la jambe gauche et tenez la posture durant 10 secondes avant de revenir à la première position et repartir avec l’autre jambe.
Le cygne
S’inspirant de ces magnifiques oiseaux, cet exercice de pilates maison consiste à s’allonger sur le tapis et à mettre les mains en dessous des épaules pour former un angle de 90°. Il faudra bien évidemment inspirer profondément tout en soulevant le haut du corps. Une position à tenir durant 10 secondes suivies d’un relâchement et d’une lente expiration.
Le ciseau
À l’instar d’une paire de ciseaux, vous devez vous allonger sur le tapis avec les jambes tendues vers l’avant. Soulevez ensuite celle de gauche et laissez celle de droite au sol, le tout accompagné d’une profonde inspiration. Une posture que vous devez tenir durant 10 secondes avant de revenir à la position initiale et enchaîner avec l’autre jambe.
Levée avec ballon
Comme bon nombre d’exercices de pilates maison, celui-ci nécessite l’utilisation d’une balle. Il s’agit de se placer sur le dos et de former un angle de 90° avec les jambes tout en maintenant le ballon entre les chevilles. Décollez ensuite délicatement la tête et les épaules du sol, toujours accompagné d’une profonde inspiration. Une position que vous devez maintenir pendant 10 secondes avant d’expirer lentement et de revenir à la posture initiale.
La charrue
Contrairement à ce que laisse penser son nom, cet exercice de pilates maison se pratique à la maison et non dans les champs. Il consiste à s’allonger (toujours sur un tapis de sol) et d’étendre les bras et les jambes. Inspirez ensuite profondément en soulevant doucement les membres inférieurs. Expirez lentement et levez successivement le bassin et le dos. Cela fait, reprenez une profonde inspiration tout en étendant les jambes vers l’avant. Après 20 secondes, revenez progressivement à la position initiale.
Les abdos revisités
Visant essentiellement les abdos, cet exercice de pilates maison plutôt basique consiste à s’allonger sur le dos puis à fléchir une jambe et la maintenir au niveau de la poitrine. Pendant ce temps, l’autre jambe doit être tendue. Deux séries de 30 répétitions sont préconisées pour chaque séance.
La centaine
Se démarquant de tous ceux qu’on vient d’énoncer par le fait qu’il soit plus cardio, la centaine figure parmi les meilleurs exercices pilates maison. Plutôt facile, il vous suffit de vous allonger sur le dos, d’enrouler la tète et de plier les jambes jusqu’à former un angle de 90° avec les genoux. Tendez ensuite le bras vers le sol et enchaînez par cinq inspirations profondes puis cinq expirations profondes tout en agitant les bras de haut en bas. C’est un exercice à répéter 10 fois par séance.